CREATINA - MUITO PRAZER!

Este artigo foi escrito por Thomas Somers e João Golino.

Hoje nós vamos falar sobre a suplementação com creatina: Seu mais famoso “mito”, algumas verdades, seus benefícios e malefícios nas diferentes atividades físicas e a sua relação com a saúde geral, fora do exercício físico.

A Creatina nada mais é do que um composto produzido pelo nosso próprio corpo através dos rins e do fígado, através da união de 3 aminoácidos (pequenos tijolos/blocos que formam as proteínas), a Glicina, a L-Arginina e a L-Metionina e é armazenada, principalmente, na nossa musculatura. Além da produção natural, uma alimentação saudável, fornece creatina para o corpo através de alimentos como carne e peixe.

A suplementação de creatina aumenta nossos estoques de creatina corporais para além do que é possível adquirir com uma alimentação muito regrada e rica em proteínas. Para entender como ela funciona, é preciso entender que nosso corpo usa uma molécula chamada de ATP (Adenosina Tri-FOSFATO) para realizar eventos como a contração muscular, o funcionamento cerebral, etc (o ATP é a nossa “moeda” de energia). Quando usamos o ATP ele perde um FOSFATO ou dois, virando ADP ou AMP, respectivamente, perdendo em parte sua funcionalidade em certos eventos.

A Creatina sofre um processo de fosforilação no nosso corpo por uma enzima (ela se une a uma molécula de FOSFATO) e transporta essa molécula de FOSFATO até o ADP, devolvendo sua funcionalidade! Lembrando agora do aumento do estoque causado pela suplementação (1,4,7,18), temos uma maior possibilidade de reutilização da Creatina como renovadora de energia!

É importante ressaltarmos que uma super ingestão de creatina não trará reservas energéticas infinitas, isso porque nosso corpo tem um limite de estoque de creatina, o resto é excretado pelos rins em forma de Creatinina.

Este fato de excreção da creatinina pelo rim não implica em complicações renais. Não existe nenhuma comprovação sobre isso. Ainda não foram feitos estudos com uma alta dosagem de creatina diária, como por exemplo 500 g / dia, pois estudos científicos passam por análises de ética e provavelmente dosagens tão excessivas não seriam aceitas, mas com relação a dosagens de até 20g diários de curto e médio prazo, não há indícios de que ela cause falência renal, hepática, etc, desde que o sujeito não possua nenhuma dessas doenças ou predisposição genética a elas (1,2,4). É importante ressaltar que é necessário dar “descanso” ao corpo, tendo pausas na utilização deste suplemente e que a descontinuação de seu uso por um período de 28 dias é suficiente para retornar os valores normais do corpo. (5,6,7)

Pra não confundir muito, agora vamos explicar alguns itens sobre a creatina que normalmente são discutidos atualmente!

CREATINA X DESEMPENHO EM EXERCÍCIOS ANAERÓBICOS:

É muito importante uma relação entre sua alimentação/suplementação com seu treino, pois se os objetivos forem opostos, você nunca chegará ao resultado e esperado.

Estudos (1,4,5,7,8,17) provaram que os melhores treinos junto a suplementação de creatina são aqueles de altíssima intensidade (na musculação deve-se entender como um treino com muita sobrecarga, acima de 85% de 1RM e em corridas, os sprints, conhecidos também como tiros, na maior velocidade possível, com períodos curtos de duração (menor que 30 segundos por série) e grandes intervalos de descanso entre séries (Densidade baixa, por exemplo, descansar 2-3 minutos entre uma serie e outra de musculação, ou o mesmo tempo entre sprints).

CREATINA X DESEMPENHO EM EXERCÍCIOS AERÓBICOS:

Apesar de ainda ter uma certa controvérsia nos estudos sobre este fator, a maioria deles tendem a provar (20,21) que a suplementação de creatina não traz grandes beneficio no desempenho de atividades aeróbicas, sendo que alguns deles concluem uma perda de desempenho final quando a mesma é muito repetitiva. Esta queda de rendimento pode ser em função do possível aumento do peso corporal devido a retenção hídrica.

CREATINA X HIPERTROFIA MUSCULAR (1, 2, 6, 8, 13, 14, 15, 19, 22, 23, 24)

Nos protocolos mais utilizados para as pesquisas, nos quais existe a fase de saturação (altas dosagens de 15 a 30g/dia durante 4-5 dias) e a fase de manutenção (2-5 g/dia até o fim do período de uso), a primeira fase citada é a fase responsável pela retenção hídrica devido a uma diminuição do fluxo urinário (6). Essa retenção hídrica ocorre em nível intracelular, o que gera um benefício na hidratação da célula muscular com nutrientes do meio extracelular.

Uma série de estudos (1, 2, 6, 8, 13, 14, 15, 19, 22, 23, 24) relataram um aumento significante da massa muscular nos grupos que consumiam Creatina e faziam exercícios anaeróbicos de alta intensidade, se comparado ao grupo que não a consumiu, cada um por algum motivo específico.

Para quem leu o artigo sobre hipertrofia vai se lembrar de alguns motivos, como por exemplo a inibição da Miostatina (pra quem não leu, a Miostatina é a proteína que inibe a hipertrofia muscular e ela é produzida pelo nosso próprio corpo). Um estudo recente revelou uma relação entre o grupo que consumiu Creatina e realizou exercícios de alta intensidade com uma diminuição da expressão dessa proteína nos indivíduos (13)!

Outros estudos mostraram uma melhor adaptação de fibras musculares Tipo I, IIA e IIB dos indivíduos que consumiram creatina e realizaram o mesmo treino do outro grupo sem creatina (1, 8).

Além disso, há um fator muito importante na hipertrofia que é a proliferação de células satélite (são as células que repõem a musculatura danificada e formam uma nova!). Adivinhe só!? A creatina também pode estar envolvida com a proliferação dessas células (1, 19, 22, 23). O consumo de Creatina unido a um treino de alta intensidade também estimulou a produção do hormônio IGF-1 e da síntese proteica nos músculos, auxiliando ainda mais na hipertrofia!

CREATINA X SAÚDE:

Diversos estudos (1,4,9,10,11,12) tem comprovado que a administração de suplementação de creatina tem aumentado o estoque de creatina cerebral e o estoque de fosfocreatina gerando como consequência, um aumento do desempenho cognitivo dos indivíduos.

BENEFÍCIOS, PREJUÍZOS E O QUE APROVEITAR PRO MEU DIA A DIA.

Já citamos diversos benefícios que a creatina pode trazer pra você, tanto fisiológico como neural, então, se tem interesse em utilizar este suplemento, procure o seu nutricionais/nutrólogo, o seu personal trainer e peça para que juntos, analisem a possibilidade de desenvolverem um treino, alimentação e suplementação para você conquistar seus objetivos. Lembrando que não se deve fazer uso de creatina sem exames prévios e nada substitui sua individualidade biológica.

Como dissemos, não existem estudos que comprovem danos à saúde com uso de creatina em pessoas saudáveis, porém não existem testes com altas dosagens e períodos muito longos de utilização, portanto, não podemos garantir que não tenha maleficio caso seu uso seja indiscriminado e sem avaliação prévia.

Entendemos que a creatina pode ser um ótimo aliado na busca dos seus objetivos, relacionando sua suplementação a um treino de alta intensidade e com intervalos de descanso entre séries, com objetivo de melhoria da performance anaeróbica e possivelmente a hipertrofia muscular.

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Referências

1 - Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, 2012, Cooper et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

2 - Bizzarini E, De Angelis L: Is the use of oral creatine supplementation safe? 2004 Dec;44(4):411-6. J Sports Med Phys Fitness.

3 - "Creatine". MedLine Plus Supplements. U.S. National Library of Medicine. 2010-07-20. Retrieved 2010-08-16.

4 - MARKUS WYSS AND RIMA KADDURAH-DAOUK. Creatine and Creatinine Metabolism, PHYSIOLOGICAL REVIEWS. Vol. 80, No. 3, July 2000.

5 - FEBBRAIO MA, FLANAGAN TR, SNOW RJ, ZHAO S, AND CAREY MF. Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiol Scand 155: 387–395, 1995.

6 - HULTMAN E, SO¨ DERLUND K, TIMMONS JA, CEDERBLAD G, AND GREENHAFF PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81: 232–237, 1996.

7 - VANDENBERGHE K, GORIS M, VAN HECKE P, VAN LEEMPUTTE M, VANGERVEN L, AND HESPEL P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83: 2055–2063, 1997.

8 – Volek J, Duncan N, Mazzetti S, Staron R, Putukian M, Gómez A, Pearson D, Fink W, Kraemer W: Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999, 31:1147–1156.

9 - Hammett S, Wall M, Edwards T, Smith A: Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD signal. Neurosci Lett 2010, 479:201–205.

10 - D'Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB: A potential role for creatine in drug abuse? Mol Neurobiol 2011, 44:136–141.

11 - Rawson ES, Venezia AC: Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids 2011, 40:1349–1362.

12 - Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J: Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. Amino Acids 2011, 40:1315–1324.

13 - Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati M, Larijani B, Omidfar K: Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol 2010, 317:25–30.

14 - Douglas Paddon-Jones, Elisabet Børsheim, and Robert R. Wolfe: Potential Ergogenic Effects of Arginine and Creatine Supplementation. The Journal of Nutrition, 2004.

15 - 72. Branch, J. D. (2003) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13: 198–226.

16 - 73. Nissen, S. L. & Sharp, R. L. (2003) Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J. Appl. Physiol. 94: 651–659.

17 - 75. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K. & Hultman, E. (1994) Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am. J. Physiol. 266: E725–E730.

18 - 45. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D. & Tarnopolsky, M. (2003) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc. 35: 1946–1955.

19 - Dangott B, Schultz E and Mozdziak PE (2000) Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med 21:13–16.

20 - Graef J, Smith A, Kendall K, Fukuda D, Moon J, Beck T, Cramer J, Stout J: The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:18.

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22- Safdar A, Yardley N, Snow R, Melov S, Tarnopolsky M: Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics 2008, 32:219–228.

23 - Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P: Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:26.

24 - Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.